Hogyan szelídítsük meg a félelmeinket? (2. gyakorlat)

A most bemutatásra kerülő szorongásoldó technika jóval több időt és gyakorlást igényel, mint az előző. Ráadásul, mivel bizonyos készségek begyakorlását is megköveteli, úgy igazán hatékony, ha szakember vezetése alatt valósul meg. Ilyenkor néhány hétig vagy hónapig tartó, napi 30-40 percet igénylő rendszeres munkával nagyon erős félelmek is megszelídíthetőek. Ettől függetlenül bárki egyedül is megpróbálkozhat vele otthon. Fóbiák leküzdésében különösen hatékony lehet. Röviden ismertetem ezt az 5 lépéses technikát, és ha kedvet érzel, kísérletezzél vele. Ha úgy érzed, a szakszerű vezetés hiánya miatt kedvezőtlen hatással van az állapotodra, akkor hagyd abba!

1. lépés: A hatékony lazítás begyakorlása. Ennek két feltétele a hasi légzés és egy relaxációs gyakorlat elsajátítása. Légzéskor arra kell ügyelned, hogy mélyen és kiegyensúlyozottan lélegezz, miközben a hasad jobban mozog, mint a mellkasod. Az izomlazításra pedig kezdetben legjobb módszer a progresszív relaxáció, amikor a testünkön lefelé (vagy akár felfelé) haladva sorban erősen megfeszítünk, majd hirtelen ellazítunk minden izomcsoportot. (Ezen módszerek pontos elsajátítása tréningek vagy egyéni kezelések során valósulhat meg.)

2. lépés: Írjál össze 15-20 olyan helyzetet, életeseményt, melyek szorongást, félelmet keltenek benned. Rangsorold őket a megítélt veszélyességük alapján. Minden helyzethez társíts egy 1-től 100-ig terjedő pontszámot, ahol 1 jelzi a legkisebb, 100 pedig a legnagyobb szorongást. Írd le a szituációkat egy lapra úgy, hogy a legkevésbé veszélyesnek tűnő kerüljön a lap tetejére, a leginkább félelmetesnek ítélt pedig a lap aljára. Érdemes úgy összeállítani a listát, hogy a helyzetekhez tartozó szorongásszint lassan és arányosan, ne pedig ugrásszerűen növekedjen a lap alja felé haladva.

3. lépés: Vedd sorra a leírt helyzeteket a legenyhébbtől a legijesztőbbig. Képzeld el a szituációt és figyeld meg, hogy milyen negatív spontán gondolataid vannak közben. Milyen belső monológot folytatsz? Miféle túlfűtött irracionális benyomásaid támadnak? Ilyenek juthatnak eszedbe: „Ez borzasztó!”, „Ezt nem élem túl”, „Miért kell nekem ennyit szenvednem?” stb., stb. A feladatod ebben a lépésben az, hogy ezeket a spontán gondolatokat pozitívakra cseréld le. Pl. mondhatod magadnak: „Lélegezz mélyen és lazíts!”, „Minden rendben lesz.”, „Ennél rosszabb helyzeteket is éltem már túl.”, „Hamar túl leszek rajta.” stb. Társíts a lista minden eleméhez 2-3 ilyen bátorító mondatot! Igyekezz olyanokat találni, melyek igazak, és amelyekben hinni tudsz.

4. lépés: Válaszd ki a listádon szereplő első, legkevésbé ijesztő helyzetet! Relaxálj, és ebben az ellazult állapotban képzeld el azt minél szemléletesebben és pontosabban. Érezd át, mintha valóban megtörténne. Amikor már tisztán látod lelki szemeiddel az elképzelt képet és bele tudod élni magad, akkor idézd fel magadban a pozitív stresszoldó gondolatokat, melyeket az adott helyzethez választottál. A cél az, hogy asszociációs kapcsolat alakuljon ki a rettegett helyzetek és az ellazult, pozitív gondolatokkal meghatározott lelkiállapot között. Haladj sorban a listádon a nehezebb feladatok felé. Egy gyakorlás alkalmával csak 2-3 szituációval foglalkozzál, egyenként 3-5 percig. A helyzetek között tarts egy rövid szünetet!

5. lépés: Amikor a szobád nyugalmában és biztonságában már jól begyakoroltad a szituációk megszelídítését, akkor próbáld ki magad valós helyzetben is. Most is kezdd a legenyhébbel! Valószínűleg sokkal nehezebbnek fogod találni a feladatot, mint amikor csak elképzelted az ijesztő szituációt. Ez ne vegye el a kedved. Haladj a magad ritmusában. Ha úgy érzed, még nem vagy képes arra, hogy valós helyzetben is megálld a helyed, akkor gyakorolj tovább a szobádban! Meglátod, előbb-utóbb egyre nagyobb hittel és bátorsággal fogod tudni megközelíteni a korábban félelmetesnek ítélt helyzeteket.