Szorongásoldás figyelemelterelési technikákkal

Többször írtam már a szorongás ördögi köreiről, arról, hogy az érintettek hogyan tanítják meg magukat szorongani, és miként sodródnak bele egy önmagát folyamatosan gerjesztő önpusztító lelki folyamatba. Ilyen esetekben a szorongás lassan leválik az őt eredetileg létrehozó tárgyról vagy állapotról, és önálló életet kezd élni – maga válik az újabb szorongások forrásává. Afféle félelemtől való félelem alakul ki. Minél többet foglalkozik vele a személy, minél jobban figyel rá, annál nagyobb energiával tölti fel, és végül a rettegés teljesen eluralkodhat rajta.

Mindenki került már olyan helyzetbe, amelyben megtapasztalhatta, hogy a legnagyobb szorongást éppen a szorongástól való félelem okozza. A „jaj, csak el ne kezdjen remegni a hangom” vagy „csak el ne piruljak” típusú belső monológ rendszerint beteljesíti, amitől félünk és amit elkerülni igyekszünk. Minél intenzívebben figyel valaki a szorongására vagy az azt kiváltó tényezőre, annál rosszabb helyzetbe kerül. Jó módszer lehet ilyen esetben a figyelem elfordítása a félelmekről, csakhogy ez ritkán sikeres, mert a „nem gondolok rá, nem akarok rá gondolni”- féle görcsös hárítás belső ellenállást vált ki (mint minden kényszer), és még inkább a szorongáskeltő gondolatok hatása alá kerülhet a személy.

Létezik azonban egy pszichológiai törvényszerűség, melyet felhasználhatunk ilyen esetekben. Ez legegyszerűbben a következőképpen írható le: a figyelemnek valamely semleges vagy pozitív tárgy vagy inger felé irányítása mindig könnyebb, mint valamely negatív tárgyról való elfordítása. A megoldás tehát az lehet, ha keresünk olyan ingert a környezetünkben, amelyre figyelmünket ráirányíthatjuk, elterelve ezzel azt belső folyamatainkról. A szorongás a fizikai reakcióinkra, félelmeinkre való koncentrálással növekszik, a külső ingerekre való fokozott figyeléssel pedig csökken.

A következőkben adok néhány tippet, hogy milyen egyszerű módszerekkel tudjuk kritikus helyzetben elterelni figyelmünket és ezzel oldani a szorongást. Némi gyakorlást igénylő technikák ugyan, de hamar elsajátíthatók és nagy hatékonysággal alkalmazhatók.

1. Gondos megfigyelés. Utcán tartózkodva vagy közlekedési eszközön utazva megszámolhatjuk, hogy hány járókelő visel fehér színű ruhadarabot vagy farmernadrágot, eljátszadozhatunk azzal, hogy megpróbáljuk megtippelni az életkorukat, illetve megfigyelhetjük, hogy a férfiak vagy a nők vannak-e jelen nagyobb számban. Ha az emberekre való koncentrálás gondot okoz, akkor jó figyelemelterelő módszer lehet még cégtáblák olvasgatása vagy falfirkák aprólékos megfigyelése is. Bármit választhatunk figyelmünk tárgyául, bátran engedjük szabadon a képzeletünket!
2. Figyelmes hallgatás. Gyakran ismétlődő hangok (vonatfütty, óraketyegés stb.) számolása vagy a körülöttünk levő emberek beszédének figyelmes hallgatása. Megszámolhatjuk például, hogy hányszor hangzik el az „és” vagy a „mert” kötőszó. A számolás azért nagyon jó figyelemelterelő technika, mert muszáj rákoncentrálnunk, ha nem akarjuk elveszíteni a fonalat.
3. Ismételt cselekvések. Eljátszadozhatunk azzal, hogy bizonyos szabály szerint lélegzünk, például először mellkasba, majd középre és végül hasba szívjuk a levegőt. Ha a szituáció lehetővé teszi, hogy kezünkkel szabadon babrálhassunk, akkor megtehetjük, hogy egy papírdarabot meghatározott módon összehajtogatunk, majd újra szét, és ezt ismételgetjük.
4. Figyelmünket fordíthatjuk érzékleti ingerekre is. Például figyeljük meg, milyen bizonyos anyagok tapintása, vagy vegyünk be egy cukorkát és koncentráljunk az ízére!
5. Részletes átgondolás. Próbáljuk meg felidézni egykori tanáraink nevét, kiszámolni egy nagyobb bevásárlás kiadásait, vagy gondoljuk át a lehető legrészletesebben, hogy mit tettünk aznap a felkeléstől a jelen pillanatig.
6. Társalgás. Nagyon jó figyelemelterelő technika, ha megszólítunk valakit és egy pozitív vagy semleges témáról elkezdünk beszélni neki. A telefonálás vagy sms írás szintén hatékony módszer lehet.
7. Játék, szellemi kalandozás. Fejthetünk keresztrejtvényt vagy történeteket találhatunk ki a minket körülvevő emberekről: milyen élete lehet, hol lakhat, hová igyekezhet éppen, stb.

A figyelemelterelésnek még nagyon sok lehetséges módja van, legyünk nyugodtan kreatívak! Válaszd ki a neked leginkább megfelelő módszereket, és szükség esetén alkalmazd őket!